پزشکی

این غذاها را با خیال راحت بخورید! | تغذیه سالم

در این مطلب چند ماده غذایی رو معرفی می کنیم که شما می تونین تا جایی که احساس سیری می کنین از اونا بخورین و کالری زیادی هم به بدن تون نرسانید.

امتیاز خبر: 18 از 100 تعداد رای دهندگان 145

سایت علم ورزش – هدی بانکی: همیشه به آنایی که رژیم می گیرن، پیشنهاد می شه، بخورین تا وقتی که سیر شید؛ یعنی تا وقتی که احساس سیری کنین. مشکل اینجاس که غذاهای متفاوت می تونن اثرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی و سیری داشته باشن.

 

مثلاً یه تیکه سینه مرغ که ۲۰۰ کالری انرژی داره ممکنه سیرتان کنه اما اگه بخواین کیک بخورین تا سیر شید باید ۵۰۰ کالری از اون به این نتیجه رسید کنین تا به همون احساس سیری برسین. پس کاهش وزن فقط این نکته رو نداره که بخورین تا وقتی که احساس سیری کنین. بلکه انتخاب درست غذا مهمه.

 

این غذاها رو با خیال راحت بخورین!

 

چی باعث می شه یه غذا، سیر کننده باشه؟
عوامل زیادی تعیین کنن ه ارزش سیر کننده غذا هستن یا اینکه اندازه سیر کننده گی اون تا چه حد وابسته به ظرفیت کالری اون هستش. نسبت کالری به سیری رو براساس معیاری به نام «شاخص سیری» یا satiety index اندازه گیری می کنن.
شاخص سیری، اندازه توانایی غذا واسه سیر کردن شما، کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در طول روز رو هم مشخص می کنه. بعضی غذاها در سیر کردن شما بسیار خوب عمل میکنن و مانع پرخوری تون می شن. غذاهای سیر کننده باید ویژگیای زیر رو داشته باشن:
حجم زیاد: تحقیقات نشون میدن حجم غذای مصرفی، اثر بسیار زیادی روی سیر کننده گی اون داره، بدون اینکه کالری اضافی داشته باشه.

 

  اینم بگیم، فقطً بحث جلوگیری از گرسنگی به طور موقت نمی تونه ملاک درستی واسه کاهش وزن باشه.
پروتئین بالا: تحقیقات نشون میدن پروتئین خاصیت سیر کنندگی بالایی داره. رژیمای غذایی که پروتئین بالایی دارن، سیر کننده تر بوده و باعث می شن، کالری کلی مصرفی تون کمتر باشه.
فیبر زیاد: فیبر، تولید حجم کرده و به احساس سیری کمک می کنه. هم اینکه باعث می شه حرکت غذا در سیستم گوارش، کُند شده و مدت بیشتری احساس سیری داشته باشین.
پس اگه شما غذاهایی رو می خورید که خصوصیات بالا رو دارن، پس می تونین تا جایی که احساس سیری می کنین از اونا بخورین و کالری زیادی هم به بدن تون نرسانید. در ادامه چند ماده غذایی رو معرفی می کنیم که مصرف با میونه روی اون می تونه شما رو چاق نکنه.
۱. سیب زمینی پخته شده
خیلی از افراد وقتی قصد کاهش وزن دارن، از خوردن سیب زمینی دوری می کنن چون فکر می کنن سیب زمینی کربوهیدرات بالایی داره. سیب زمینی پر از ویتامینا، فیبر و بقیه مواد مغذی ارزشمنده. هم اینکه دارای نوع خاصی نشاسته س که به اون نشاسته ی مقاوم به هضم می گن.
مواد غذایی که می تونه استفاده کنین بدون اینکه چاق شید!کالری نشاسته ی مقاوم به هضم، نصف کالری نشاسته های معمولیه (به جای ۴ کالری در هر گرم، ۲ کالری در هر گرم داره). نشاسته مقاوم به هضم در سیستم گوارش شما مانند فیبر محلول عمل می کنه و در نتیجه باعث احساس سیری می شه.
اگه نشاسته مقاوم به هضم رو وارد وعده های غذایی تون کنین، کالری کمتری دریافت می کنین. جالبه بدونین، سرد کردن سیب زمینی بعد از پخته شدن، نشاسته مقاوم به هضم در اونو بالا می بره. تحقیقات نشون دادن سرد کردن سیب زمینی پخته شده و دوبارهً گرم کردن اون و تکرار این روند، خاصیت سیر کننده گی اونو زیاد می کنه.
در تحقیقاتی که انجام شد، توانایی سیر کننده گی ۳۸ غذا اندازه گیری شد و نتیجه اینکه، سیب زمینی پخته شده، در رده بالاترینا قرار گرفت. بازم جالبه بدونین، سیب زمینی سرخ شده و چیپس، سیر کننده گی شون سه برابر کمتر بوده.
۲. تخم مرغ کامل
تخم مرغ غذای دیگه ایه که در گذشته برخورد غیر مساوی ای با اون شده. تخم مرغ بی انتها غذای سالمیه و مواد مغذی مهم زیادی داره. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ، مخصوصاً حدود نصف پروتئین اون در زرده هستش. تخم مرغ یه پروتئین کامله، یعنی تموم ۹ اسید آمینه لازم واسه بدن رو یه جا داره. ً بسیار هم سیر کننده س!
تحقیقات مختلفی نشون داده ، آنایی که واسه صبحونه، تخم مرغ می خورن، بیشتر سیر می شن و در طول روز هم کالری کمتری می خورن. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین، آدمایی که صبحونه تخم مرغ می خورن، شاخص توده بدنی شون کم شده و بیشتر وزن کم می کنن.
۳. بلغور جوی دوسر
بلغور جوی دوسر، یه جور فرنی یا حلیمه که معمولاً واسه صبحونه مصرف می شه. بسیار سیر کننده س و از نظر شاخص سیرکننده گی، در رده سوم قرار داره. دلیل اونم، فیبر بالا و توانایی جذب آب زیادشه. جوی دوسر منبع خوبی از فیبر محلول به نام بتا گلوکانه که در کُندسازی گوارش و جذب کربوهیدراتا مؤثره. بلغورجوی دوسر در مقایسه با غلات آماده مخصوص صبحونه، بهتر می تونه اشتها رو کنترل کرده و احساس سیری رو زیاد کرده و مصرف کالری در طول روز رو کم کنه.
۴. بنشن
حبوباتی چون لوبیا چیتی، نخود فرنگی و عدس، منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستن. این ویژگیا همراه با ظرفیت تقریباً پایین انرژی، باعث می شه غذایی سیر کننده باشن و حتی به کاهش وزن تون هم کمک کنن.

۵. مرکبات
مرکبات هم مانند سیب، پکتین بالایی دارن که می تونه روند هضم رو کُند کرده و سیری رو زیاد کنه. مرکبات هم اینکه حجم خیلی از آب دارن. پرتقال و گریپ فروت، هر دو شامل ۸۷ درصد آب هستن که یعنی می تونن به ازای کالری بسیار کمی، سیرتان کنن. همیشه گفته شده که گریپ فروت به کاهش وزن کمک می کنه. در مطالعه ای، افراد چاقی که گریپ فروت می خوردند نسبت به بقیه، به اندازه زیادی وزن کم کرده بودن.
در مطالعه ای دیگه هم، خوردن نصف یه گریپ فروت، سه بار در روز در زمان غذا و به مدت شش هفته منتهی به کاهش وزن شده بود و دور کمرشون هم کاهش زیادی داشت. البته این یافته های حتماً مختص گریپ فروت نیستن، چون نوشیدن آب قبل از غذا هم همین یافته ها رو داره.
۶. ماهی
ماهی پر از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و می تونه در آدمایی که اضافه وزن دارن یا چاق هستن، احساس سیری رو زیاد کنه. ماهی هم اینکه منبع غنی پروتئین با کیفیته که اینم باعث احساس سیری می شه. ماهی در میان تموم غذاهای پر پروتئین دیگه، امتیاز بالاتری داشته و درمیون غذاهای تست شده، در رده دوم قرار داره.
مطالعه ای نشون داده اثر ماهی بر احساس سیری به اندازه زیادی بیشتر از اثر مرغ و گوشت گوساله بوده. مطالعه ای دیگه هم نشون داد آدمایی که ماهی خورده بودن، نسبت به کسائی که گوشت گوساله خورده بودن، در وعده بعدی شون، ۱۱ درصد کالری کمتری دریافت کرده بودن.
۷. گوشت
گوشت پروتئین زیادی داشته و سیر کننده هستن. کلا، رژیمای غذایی پر پروتئین، باعث دریافت کالری کمتر می شن. تحقیقات نشون داده آنایی که در وعده ناهار، گوشت پر پروتئین خورده بودن در مقایسه با آدمایی که ناهارشان پرکربوهیدارت بوده، گذشته از اینکه احساس گرسنگی نداشتن بلکه کاهش وزن بهتری هم داشتن. در میان تموم غذاهای پر پروتئین، گوشت گوساله بالاترین امتیاز رو در اندازه سیرکننده گی داره اما بقیه گوشتای کم چرب مانند مرغ و بوقلمون هم واسه کاهش وزن مناسب هستن.
۸. پنیر کاتج
پنیر کاتج، کم کالریست اما پروتئین زیادی داره و دارای مواد مغذی لازم واسه سلامته مانند ویتامینای B، کلسیم، فسفر و سلنیوم. این خواص باعث شده تا پنیر کاتج واسه کاهش وزن بسیار مناسب باشه. اثر این پنیر در احساس سیری، به اندازه تاثیر تخم مرغه.
۹. سبزیجات
سبزیجات کالری کمی داشته و حجیم هستن، هم اینکه دارای تموم مواد مغذی به درد بخور و لازم واسه بدن بوده و ترکیبات گیاهی ای دارن که باعث می شه بخش مهمی از یه رژیم غذایی سالم باشن. ً سبزیجات، آب و فیبر زیادی دارن که هر دوی اینا به احساس سیری تون کمک می کنن.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *