پزشکی

این غذاها را بخورید و لاغر شوید! | تغذیه سالم

این غذاها رو بخورین و لاغر شید!

این غذاها رو بخورین و لاغر شید!

همه میدونیم که آدم واسه باقی موندن به شکلای جور واجور مواد مغذی نیاز داره؛ با این حال، خیلی از افراد رژیم غذایی خاصی دارن که باید براساس اون غذا بخورند. واسه لاغر شدن فقط این مهم نیس که غذا نخورین، مهم تر اینه که چه غذاهایی بخورین.

همه میدونیم که آدم واسه باقی موندن به شکلای جور واجور مواد مغذی نیاز داره؛ با این حال، خیلی از افراد رژیم غذایی خاصی دارن که باید براساس اون غذا بخورند. واسه لاغر شدن فقط این مهم نیس که غذا نخورین، مهم تر اینه که چه غذاهایی بخورین.

بعضی غذاها بدون کالری هستن، پس وقتی معده خود رو با این مواد غذایی پر می کنین دیگه جایی واسه خوردن غذای بیشتر باقی نمی مونه، کلا، مواد غذایی کم قند، چربیای سالم، الیاف سیر کننده و آنتی اکسیدان ها گزینه های مناسبی هستن. اما وقتی که پای کاهش وزن به میان میاد، بعضی خوراکیا ارجحیت پیدا می کنن.

در این مطلب، غذاهایی رو تقدیم حضورتون می کنیم که سوخت و ساز بدن رو بهتر می کنن و کمک می کنن تا سالم باشین. واسه رسیدن به نتیجه مطلوب این غذاها رو از قلم نندازین، اونا رو از قبل واسه روزای پیش رو آماده کنین، چون خیلی از افراد موفق در کاهش وزن فکر می کنن آماده کردن مواد غذایی از قبل، باعث می شه کمتر گیج شن و مصمم تر به طرف موفقیت پیش برن.

کربوهیدراتای پیچیده رو انتخاب کنین

کربوهیدراتای پیچیده نه فقط واسه سلامت به درد بخور هستن، بلکه الیاف موجود در این ترکیبات هم به کاهش اشتهای کاذب کمک می کنن. واسه هضم کربوهیدراتای پیچیده زمان زیادی لازمه، پس زمان بیشتری احساس سیری می کنین و کمتر غذا می خورین. هم اینکه انرژی زیادی واسه سوزوندن این غذاها مصرف می شه، پس پیشنهاد می شه ۴۵ درصد از کالری روزانه خود رو با مصرف کربوهیدراتای پیچیده تامین کنین. این کربوهیدراتا در خوراکیای گیاهی، سبزیجات و حبوبات پیدا کنین.

با زغال اخته شکم تون رو صاف کنین

زغال اخته امتیازات بسیاری داره؛ تلاش کنین این ماده غذایی رو به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنین. به گزارش محققان دانشگاه میشیگان، خوردن زغال اخته به سوزوندن چربی دور شکم کمک می کنه. پس از یه آزمایش ۹۰ روزه، موشایی که از یه رژیم غذایی پر از زغال اخته تغذیه می کردن، به نسبت گروه دیگه بیشتر با کاهش چربی های دور شکم مواجه شدن. محققان فکر می کنن این یافته های درباره آدم هم صادقه. پس این خوراکی خوشمزه رو در میان وعده خود بذارین.

خیار؛ کالری کم، تازگی زیاد

سبزیجات، سنگ بنای یه رژیم غذایی سالم هستن. جا دادن خیار در ۲ وعده غذایی گزینه مناسبی واسه کاهش وزن حساب می شه، چون کالری کمی داره و شما رو تا یه مدت سیر نگه می داره. هم اینکه موجب سرحالی و تازگی بدن هم می شه.

کلم بروکلی؛ دشمن انباشته شدن چربی

بیشتر سبزیجات پر از فیبر هستن؛ کلم بروکلی هم از این قانون مستثنی نیس. غذاهای پر از فیبر نه فقط به کاهش اشتهای کاذب و تسریع روند کاهش وزن کمک می کنن، بلکه خطر دچار شدن به دیابت و بیماریای قلبی رو هم کاهش میدن. کلم بروکلی شامل یه ماده مغذی گیاهی به نام سولفورافنه که باعث افزایش تستوسترون شده و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری می کنه.

پروتئین فقط ۳۰ درصد

تحقیقات تلاش می کنن که خوردن پروتئین نه فقط باعث سیری می شه، بلکه کمک می کنه در وعده های غذایی بعدی کمتر غذا بخورین. تلاش کنین ۳۰ درصد از کالریای مصرفی روزانه خود رو از پروتئینای بدون چربی به دست بیارین. گوشت بوقلمون و سینه مرغ گزینه های مناسبی هستن. ۳ اونس سینه مرغ پخته شده ۱۴۲ کالری، ۳ گرم چربی و ۲۶ گرم پروتئین داره. این مقدار پروتئین، بیشتر از نصف پروتئین لازم روزانه شما رو تامین می کنه. با اضافه کردن سینه مرغ به رژیم غذایی خود می تونین سریع تر وزن کم کنین. گوشت بوقلمون هم یه غذای فوق العاده س؛ از گوشت چرخ شده بوقلمون واسه جفت و جور کوفته و همبرگر استفاده می شه.

از اونجایی که ممکنه گوشت عرضه شده در سوپر مارکتا چرب باشه، دنبال بسته ای باشین که دست کم ۹۵درصد بدون چربی باشه. هم اینکه اگه می خواین استیک یا همبرگر بخورین، از گوشت حیوانات علفخوار استفاده کنین. گوشت حیوانات علفخوار در حالت عادی چربی کمتری داره و پر از امگا ۳ه که به نوبه خود، به کاهش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی، سرطان و ورم مفاصل کمک می کنه.

فلفل نبین چه ریزه

فلفل قرمز و فلفل سبز به لطف وجود ترکیباتی به نام دی هیدروکپسیت که پر از ویتامین C بوده و به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کنن، باعث کاهش اشتهای کاذب شما می شن. مصرف یه فنجون از این سبزیجات به صورت روزانه از تولید هورمونای استرس جلوگیری کرده و مانع از جمع شدن چربی در بدن می شه.

سویا؛ لاغر کننده گیاهی

سویا منبع پروتئین است؛ از این رو واسه گیاهخواران و گوشتخواران یه انتخاب مناسبه. روشای زیادی واسه مصرف سویا هست. شما می تونین از سس سویا به همراه سوشی استفاده کنین یا شیر سویای پوره شده رو به قهوه خود اضافه کنین.

شیر کم چرب؛ منبع مناسب کلسیم

انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کنه روزانه ۲ تا ۳وعده لبنیات استفاده کنین. شیر بدون چربی کمترین کالری رو داره، اما خیلی از ویتامینا محلول در چربی هستن؛ این بدون معناست که شیر بدون چربی مزیت خاصی نداره و بهتره که از شیر یه درصد استفاده شه. با اضافه کردن شیر گاو به بلغور جوی دوسر، غلات و قهوه می تونین پروتئین و کلسیم لازم واسه بدن رو تامین کنین و از فواید شیر در رژیم غذایی خود بهره مند شید.

زغال اخته؛ دشمن چربی شکم

به گزارش محققان دانشگاه میشیگان، خوردن زغال اخته به سوزوندن چربی دور شکم کمک می کنه. پس از یه آزمایش ۹۰ روزه، موشایی که از یه رژیم غذایی پر از زغال اخته تغذیه می کردن، به نسبت گروه دیگه بیشتر با کم شدن چربیای دور شکم مواجه شدن. محققان فکر می کنن این یافته های درباره آدم هم صادقه. پس این خوراکی خوشمزه رو در میان وعده خود بذارین.

لوبیا مشکی؛ پروتئین لاغری

یه دوم فنجون لوبیا مشکی پخته شده ۲۱۵کالری، ۸گرم پروتئین و کمتر از یه گرم چربی داره. در مقابل، ۳اونس گوشت راسته سرخ شده ۱۵۸کالری، ۲۶گرم پروتئین و ۶گرم چربی داره که تقریبا نصف اون چربیای اشباع ناسالم هستن. با مصرف لوبیا در کنار مواد پروتئینی از امتیازات این ماده غذایی بهره مند شید.

ماست یونانی؛ افزایش ایمنی

ماست یونانی بیشتر از هر غذای دیگری که در یخچال دارین، پروتئین داره. بین خرید ماست یونانی به برچسب روی بسته بندی دقت کرده و اطمینان پیدا کنین که ماست مورد نظر دارای پروبیوتیک باشه. این باکتریای به درد بخور علاوه بر اینکه به هضم غذا و افزایش ایمنی بدن کمک می کنن، شما رو لاغر هم می کنن.

بدون زیاد شدن وزن قوی شید

تخم مرغ منبع پروتئینه اما باعث زیاد شدن وزن نمی شه. خوردن یه یا دو زرده خوبه، اما به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که زرده چربی و کالری زیادی داره، پس بیشتر از ۲ تخم مرغ در روز مصرف نکنین. با مصرف تخم مرغ می تونین مواد غذایی لازم واسه سلامتی رو به دست بیارین اما در عین حال خیالتون راحت باشه که چاق نمی شین.

ماهی رو یادتون نره

ماهی سالمون انتخاب خوبی واسه رژیمای غذایی سالمه. این ماهی پر از امگا ۳ و چربیای سالمه و به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کنه. هم اینکه، سالمون منبع پروتئینه و روند چربی سوزی رو به اندازه ۳۵ درصد زیاد می کنه. این ماهی چرب پر از چربیای امگا ۳ه هم اینکه سالمون استخون دار منبع کلسیمه. شما می تونین سالمون رو به عنوان غذای اصلی یا در ترکیب با سالاد استفاده کنین. هم اینکه می تونین سالمون رو ریز ریز کرده و همراه با چاشنی بخورین.

پنیر؛ مانع قوی واسه پرخوری

مصرف مواد غذایی کلسیم دار مانند پنیر فتا با اعمال تغییرات سلولی از زیاد شدن وزن جلوگیری می کنه. پنیر پر از پروتئین و چربیه؛ از این رو اشتهای کاذب شما رو میگیره و مانع از پرخوری می شه.

پسته؛ یکی از ۷لاغرکنندها

پیشنهاد می شه ۲۵ درصد از کالریای لازم روزانه خود رو با مصرف چربیای سالم تامین کنین. پسته یه میان وعده سالمه که به کاهش وزن کمک می کنه و قلب شما رو سالم نگه می داره. هم اینکه پسته یکی از ۷ ماده غذاییه که به کاهش وزن سریع کمک می کنه.

روغن زیتون؛ تجزیه چربیا

اگه به طور منظم روغن زیتون استفاده کنین، سطح آدیپونکتین در بدن تون افزایش پیدا می کنه؛ این هورمون به تجزیه بافت چربی در بدن کمک می کنه. روغن زیتون به واسطه چربیای اشباع نشده ای که داره، واسه قلب خوبه. شما می تونین از روغن زیتون واسه طبخ و پز هم استفاده کنین.

.

منبع : nasimnaz.ir

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت

  • مطالب در رابطه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *