پزشکی

این غذاها پروتئین خالص دارند | تغذیه سالم

پروتئین یه ریزمغذی لازمه که در خیلی از مواقع در بدن موثره اندازه پیشنهاد شده از پروتئین 0.37 گرم در هر پوند از وزن بدن و یا 0.8 گرم / کیلوگرمه.

امتیاز خبر: 18 از 100 تعداد رای دهندگان 2

سایت رژیم سلامتی: پروتئین یه ریزمغذی لازمه که در خیلی از مواقع در بدن موثره اندازه پیشنهاد شده از پروتئین 0.37 گرم در هر پوند از وزن بدن و یا 0.8 گرم / کیلوگرمه. با این حال، ادما از دید جسمی فعال نیاز به 0.6 – 0.9 گرم در هر پوند، یا 1.4 – 2 گرم / کیلوگرم پروتئین دارن. تحقیقات نشون میده که رژیم غذایی با پروتئین بالا هم به از دست دادن وزن کمک کنه.
آسونترین راه واسه افزایش مصرف پروتئین، خوردن غذاهای با پروتئین بالا هستش. همه غذاهای با پروتئین بالا برابر نیستن بعضی از اونا پروتئین بسیار بالا دارن. اینجا 10 تا از غذاهایی که پروتئین خالص دارن و  80 درصد کالری از اون هستش آورده می شه.
1. سینه مرغ
مرغ یکی از عادی ترین غذاهای مصرفی با پروتئین بالا هستش.
سینه مرغ نازک ترین قسمته سه اونس (85 گرم ) مرغ کبابی، بدون پوست حدود 27 گرم پروتئین و 140 کالری جفت و جور می کنه.
بعضی از تحقیقات نشون میده که خوردن گوشت مرغ تو یه رژیم غذایی با پروتئین بالا می تونه به شما در از دست دادن وزن کمک کنه با این حال، امتیازات مشابه گوشت گاو به عنوان منبع اصلی پروتئینه.
مشخصات مواد مغذی مرغ بیشتر رژیم غذایی شما رو تحت تاثیر قرار میده مرغ علفخوار آنتی اکسیدان ها و سطح امگا 3 بیشتری داره.
مرغ علاوه بر پروتئین، هم اینکه یه منبع بزرگ از نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفره.
محتوای پروتئین موجود در  100 گرم سینه مرغ: 31 گرم (80٪  از کالری )

این غذاها پروتئین خالص دارن

 

2. سینه بوقلمون
کباب بوقلمون یه منبع کم چرب پروتئینه سینه لاغرترین بخش پرنده س.
سه اونس ( 85 گرم ) بوقلمون  کبابی بدون پوست شامل حدود 24 گرم پروتئین و 115 کالری داره.
بوقلمون هم دارای نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم، فسفر و روی بالا هستش.
هم اینکه شامل مقادیر بالایی از تریپتوفانه این اسید آمینه به سنتز سروتونین، یه انتقال دهنده عصبی مهم کمک می کنه.
پروتئین موجود در 100 گرم بوقلمون: 30 گرم (95٪  کالری)
3. سفیده تخم مرغ
تخم مرغ دارای پروتئین با کیفیت بالا هستش چون اونا شامل تموم اسیدهای آمینه هستن.
خیلی از ویتامینا، مواد معدنی و آنتی اکسیدانا در زرده تخم مرغ پیدا میشه  با این حال، سفیده تخم مرغ شامل دست کم 60٪ از پروتئینه.
یکی فنجون (243 گرم ) سفیده تخم مرغ 26  گرم پروتئین و فقط در حدود 115 کالری به شما میده.
پروتئین موجود در 100 گرم سفیده تخم مرغ: 11 گرم (91٪ کالری).

 

4. ماهی خشک شده
ماهی خشک شده یه میان وعده خوشمزه س.
واسه انتخاب یه گزینه کم چرب با پروتئین بالا، ماهی کاد، ماهی هالیبوت، ماهی روغنی کوچیک و یا سفره ماهی رو انتخاب کنین.
فقط یه اونس (28 گرم) ماهی خشک شده می تواند18  گرم پروتئین جفت و جور می کنه.
ماهی خشک شده فواید زیادی داره مثلا، اونم دارای ویتامین B12، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم و مواد مغذی دیگه س.
پروتئین موجود در 100 گرم ماهی خشک شده: 63 گرم ( ٪ کالری).
5. میگو
میگو از مواد غذایی مهم در رژیم غذایی شما هستش.
میگو نه فقط در مقدار پروتئین بالا هستش بلکه کالری، کربوهیدرات و چربی پایین داره سه اونس (85 گرم) میگو شامل 17 گرم پروتئین و تنها کالری داره.
میگو پر از ویتامین D، نیاسین و ویتامین B12ه میگو هم اینکه شامل آهن، فسفر، مس و سلنیومه.
هم اینکه میگو شامل آنتی اکسیدانایی مانند آستاگزانتین که التهاب و آسیب اکسیداتیو رو کم می کنه.
پروتئین موجود در 100 گرم میگو: 20 گرم (82٪ کالری).
6. ماهی تن
ماهی تن کالری و چربی خیلی کم داره که اون یه غذای تقریباً خالص از پروتئین رو جفت و جور می کنه.
سه اونس ( 85 گرم ) ماهی Yellowfin خام می تونه در حدود 20 گرم پروتئین با تنها کالری جفت و جور کنه.
اینم یه منبع خوبی از ویتامینای ب، هم اینکه مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیمه.
ماهی تن هم اینکه دارای خواص آنتی اکسیدانی با در نظر گرفتن مقادیر بالایی از سلنیومه 3.5 اونس (100 گرم ) شامل 52  درصد از نیاز روزانه س.
علاوه بر این، ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستش که با تورم مقابله می کنه.
ماهی تن شامل مقداری جیوه، اما محتوای سلنیوم بالای اون به مراقبت در برابر سمیت جیوه کمک می کنه خوردن ماهی تن کنسرو شده یه بار در هفته شایدً ایمنه.
با این حال، زنان باردار و شیرده نباید ماهی تن رو به صورت خام یا کبابی بیشتر از یه بار در ماه بخورند.
پروتئین موجود در 100 گرم ماهی تن: 23 گرم ٪ کالری.

 

 

 

7. ماهی هالیبوت
ماهی هالیبوت، ماهی دیگه ایه که یه منبع بزرگ از پروتئین کامله یه نیم فیله ماهی هالیبوت (159 گرم) 42 گرم پروتئین و 223 کالریه.
ماهی هالیبوت آلاسکایی هم اینکه منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستش اون یه غذای ضد التهابی موثر می سازه.
ماهی هالیبوت هم در سلنیوم بالا هستش علاوه بر این، مقادیر خوبی از ویتامین B3، B6 و B12و هم اینکه مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیمه.
با این حال، با در نظر گرفتن سطح جیوه بالا، شما نباید ماهی هالیبوت زیاد بخورین.
در صورت امکان، ماهی هالیبوت تازه بخورین.
پروتئین موجود در 100 گرم ماهی هالیبوت: 27 گرم (81٪ کالری).
8. تیلاپیا
ماهی تیلاپیا محبوب و تقریباً ارزانه.
این یه، ماهی آب شیرین سفید و یه منبع بزرگ از پروتئینه و در عین حال کالری و چربی پایین داره.
سه اونس (85 گرم) تیلاپیا می تونه تا 20 گرم پروتئین با تنها 110 کالری ارائه دهد.
نسبت امگا 6 به امگا 3 در تیلاپیا از شکلای جور واجور دیگه ماهیا بالاتره.
با این حال، مقدار امگا 6  تو یه واحد از تیلاپیا، دلیل کافی واسه رفع نگرانی نیس.
تیلاپیا هم اینکه یه منبع بزرگ از ویتامینای ب و مواد معدنی مانند سلنیوم، فسفر و پتاسیمه.
پروتئین موجود در 100 گرم ماهی تیلاپیا: 26 گرم (81٪ کالری).
9. ماهی کاد
ماهی کاد آبهای سرد خوشمزه و گوشت سفید پوسته پوسته داره.
این ماهی با پروتئین بسته بندی شده اونم کم کالری و چربی کمی داره سه اونس (85 گرم) ماهی کاد در حدود 20 گرم پروتئین تنها کالری داره.
ماهی COD یه منبع بزرگ از ویتامین B3 ،B6 و هم اینکه اسیدهای چرب امگا 3 هستش که  همه اونا امتیازات واسه سلامت قلب ارائه میدن.
علاوه بر این، ماهی کاد شامل سلنیوم، منیزیم، فسفر و پتاسیمه.
پروتئین موجود در 100 گرم ماهی کاد:  23گرم ( ٪ کالری ).

 

 

10. ماهی پولاک
ماهی پولاک آلاسکایی یه ماهی با طعم ملایم و بسیار عالیه.
هم اینکه پولاک با نوعای جورواجور اردک ماهی شناخته شده.
سه اونس (85 گرم ) شامل 20 گرم پروتئین و حدود 100 کالریه.
پولاک آلاسکا یه منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 هستش هم اینکه شامل مقادیر خیلی از کولین، ویتامین B12  و هم اینکه خیلی از بقیه مواد مغذیه.
خیلی مهمه پولاک پایین ترین شامل جیوه رو نسبت به شکلای جور واجور دیگه ماهیا داره.
پروتئین موجود در 100 گرم پولاک:  24گرم (89٪ کالری).

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *