پزشکی

این غذاها کمک می کنند وزن کم کنید | چاقی

مجموعه: زیبایی اندام

بخورین و وزن کم کنین

اگه تا حالا رژیمایی که امتحان کردین در راضی نگه داشتنتون ناموفق بودن به خوندن این مقاله ادامه بدین. یکی از بزرگترین چالشهایی که زمان کاهش وزن با اون دست و پنجه نرم میکنین احساس گرسنگی و وسوسه به خوردنه. راه حل ساده: غذاهای سیر کننده ای بخورین که با شما بمونن.

غذاهایی که دارای فیبر، پروتئین و چربی گیاهی هستن بیشتر از دیگر غذاها احساس رضایت به فرد رژیم گیرنده میدن. این مواد مغذی آروم هضم می شن، روند ای که کمک میکنه از نظر فیزیکی به مدت بیشتری احساس سیری کنین و به معنی بالا نرفتن یهویی قند خون و انسولینه. لیستی که در ادامه ارائه می شه خالی از هرگونه غذای فرآوری شده یا داروئه، این لیست به طور کامل طبیعیه و غذاهای اونم واسه سلامت و هم واسه برنامه غذایی شما به درد بخور هستن.

تلاش کنین از این مواد غذایی در برنامه خود استفاده کنین تا کم کم مصرف اونا تبدیل به عادت شه.

سیب زمینی

خیلی از مردم فکر میکنن چون سیب زمینی شاخص گلیسمی بالایی داره باعث بالا رفتن هوس غذا خوردن و اضافه وزن میشه، اما تحقیقات نشون داده اینجور نیس.
در واقع سیب زمینی در بین غذاهای راضی کننده رتبه اول رو داره. سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات بالایی که داره یه مدت از چشم افتاده بود اما با تحقیقاتی که روی اون انجام شد محققان متوجه تاثیرش روی رژیم غذایی و کاهش وزن شدن.

جدای همه اینا، با اینکه سیب زمینی یه کربوهیدرات سنگینه، جزو سبزیجات هم هست — یه سیب زمینی متوسط شامل 168 کالری 5 گرم پروتئین و 3 گرم فیبره. محققان فکر می کنن چون سیب زمینی دارای نشاسته مقاومه به فرد احساس رضایت می ده – نشاسته مقاوم ملکولیه که ما نمی تونیم هضم کنیم.

سیب و گلابی

اگه نرم باشه یه گاز شیرین و آبداره، اگه سفت باشه تردی رضایت بخشی داره. گلابی یه بسته 100 کالری و پر خاصیته که دارای 4 تا 6 گرم فیبر هم اینکه مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. در یکی از تحقیقات نوین دانشگاه واشنگتن محققان به این نتیجه رسیدن که سیب به درد بخور ترین غذا واسه باکتریای رودهه چون دارای مقادیر بالایی از ترکیبات غیر قابل هضم از جمله فیبر رژیمیه.

محققان می گن که ایجاد دوباره تعادل سالم باکتری در روده بزرگ باعث اثبات روند متابولیک بدن میشه، که به افزایش سیری و کاهش التهاب کمک میکنه، ادامه این روند به بهتر شدن بیماریای طولانی مانند دیابت و بیماریای قلبی کمک میکنه.

 

بادام

اگه به دنبال میان وعده ای کامل هستین که در حال حرکت استفاده کنین بادام گزینه ای مناسبه. چندین تحقیق نشون داده که به کار گیری بادام به عنوان میان وعده باعث میشه تا مدت زیادی احساس سیری کنین، و در وعده های اصلی دچار پرخوری نشید. یه مشت کوچیک بادام اندازه مناسبیه ( 28 گرم یا حدود 22 عدد بادام ) که تقریبا 160 کالری داره، با خوردن این مقدار بادام دوز سالمی از چربیای اشباع شده، 3 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین گرفتین. هم اینکه بادام شامل ویتامین E هستش که واسه سلامت مو، پوست و ناخنا لازمه.
عدس

تعجبی نداره، سالیان ساله که مردم شکم خود رو با عدس پر میکنن، کسائی که این کار رو میکنن واسه یه مدت طولانی احساس سیری میکنن، به لطف 13 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر در هر وعده ( سه چهارم فنجون ) این نتیجه دور از انتظار نیس.
تو یه تحقیق به دو گروه از شرکت کنندگان غذا داده شد، یه گروع غذایی با عدس و گروه دیگه غذایی که زود هضم میشد مانند نون و ماکارونی. گروه اول تا 37 درصد بیشتر از گروه دوم احساس سیری داشتن.
قطعات کاکائو

حتما شنیدین که شکلات تلخ واسه سلامت قلب خوبه و پر از آنتی اکسیدانه، اما به چه دلیل این غذا جزو راضی کننده ها هم هست؟ چون شامل ماده ای شیمیایی به نام سروتونینه که مغز رو خوشحال میکنه.
این امتیازات از دانه های کاکائو حاصل میشه اما به بعضی کاکائوا قند هم اضافه میشه. واسه همینه که بعضی کارشناسان پیشنهاد میکنن کاکائو رو در شکل اصلی اون یعنی به صورت دانه های کاکائو استفاده کنین. شکلات تلخ 70 درصد هم انتخاب مناسبیه و پیشنهاد میشه. از تئوبرومین موجود در کاکائو به صورت طبیعی انرژی خود رو تقویت میکنین.

قلب شاهدانه

به عنوان دانه های روکش دار شاهدانه هم شناخته می شن، شاهدانه پر از پروتئینه حتی بیشتر از دانه چیا و کتون، در اندازه فیبر هم اینطوریه. هم اینکه شامل مجموعه کاملی از آمینو اسیدا و اسید چرب های لازمه از جمله امگا 3، واسه گیاه خوارانی که می خوان مقدار بیشتری انرژی پایدار به وعده خود اضافه کنن شاهدانه انتخابی عالیست.این دانه های پر خاصیت رو می تونین روی ماست، سالاد و اسموتی استفاده کنین.

لیمو

آب و پالپ این میوه از خونواده مرکبات رو به هر چیزی از آب خنک گرفته تا سالاد، اسموتی و ماهی پخته اضافه کنین طعمی فوق العاده به اون می ده بدون اینکه حتی یه کالری به اون اضافه کنه. علاوه بر خوش طعم کردن غذا فیبر پکتین موجود در این میوه کمک میکنه با هوس گرسنگی بجنگین. لیمو هم اینکه میوه ای قلیاییه که به تنظیم ph بهینه روده کمک میکنه. بخاطر این بعضی میگن لیمو به هضم غذا و کاهش وزن هم کمک میکنه البته این ادعا هنوز از نظر علمی ثابت نشده.
ماست چکیده

بعضی از کارشناسان تغذیه به مراجعین خود پیشنهاد میکنن از شکلای جور واجور لبنیات استفاده کنن، مخصوصا انتخابای پر از پروتئین مانند ماست چکیده و پنیر محلی. خواص ماست خوب مورد تحقیق قرار گرفته و ثابت شده. در تحقیقی که سال پیش انجام شد به شرکت کنندگان سه ساعت بعد از وعده ناهار 160 کالری میان وعده از سه نوع ماست با پروتئین کم، پروتئین متوسط و پروتئین بالا داده شد. کسائی که ماست پر پروتئین خورده بودن (یه وعده 160 کالری از ماست چکیده حدود 24 گرم پروتئین داره ) به مدت طولانی احساس سیری می کردن و شام رو دیرتر نسبت به باقی شرکت کننده گان میل کردن. بعضی تحقیقات هم نشون داده اسیدی که هنگام تخمیر ماست ایجاد میشه باعث ایجاد احساس رضایت میشه.
تخم مرغ

یه عدد تخم مرغ بزرگ آب پز شده تنها 140 کالری دراد و عوضش 12 گرم پروتئین کامل به بدن می ده ، پروتئین کامل یعنی شامل 9 آمینو اسید لازمه که بدن نیاز داره اما نمی تونه خودش بسازه ( تموم پروتئینای حیوونی شامل پروتئین کامل هستن ) محققان به این نتیجه رسیدن خوردن تخم مرغ به عنوان صبحونه به رژیم گیرندگان کمک میکنه در کل 24 ساعت روز کمتر احساس گرسنگی کنن، به این صورت که قند خون رو متعادل نگه میداره و کاری میکنه در طول روز کمتر کالری مصرف کنن.
گوشت گاو کم چرب

قسمتای کم چرب گوشت گاو مانند گوشت راسته و فیله پر از پروتئین هستن و شامل مجموعه کاملی از آمینو اسیدا هم هستن، که بخاطر این غذایی بشدت راضی کننده س. یه قطعه 114 گرمی گوشت راسته شامل 200 کالری و 32 گرم پروتئینه.
فقط باید مراقب باشین که زیاده روی نکنین – حتی تیکهای بدون چربی گوشت قرمز هم مقادیر زیادی چربی اشباع داره و خوردن زیادتر از اندازه اون باعث افزایش خطر بیماریای قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 میشه. خود رو به یه وعده در هفته محدود کنین.

سوپی که براساس آب مرغ باشه

براساس آخرین تحقیقات راضی کننده ترین غذاها اونایی هستن که پر از پروتئین و فیبر هستن، در کنار مقدار زیادی آب. پیدا کردن غذایی که هر سه این موارد رو داشته باشه مشکله، اما خوردن سوپی که براساس آب مرغ باشه در کنار سبزیجات و حبوباتی مانند عدس و لوبیا همه مواردی که گفته شد رو داراس. سبزیجات شامل فیبر در حالی که خیلی کم کالری هستن واسه یه مدت طولانی سیر نگهتان میدارند در مورد عدس و لوبیا هم به اندازه کافی می دونین و توضیح دادیم.
بلغور جو دوسر گرم

فقط کافیه مطمئن شید کامل پخته ان. تحقیقات نشون داده بلغور جو دو سر پخته شده با شیر کم چرب بسیار راضی کننده تر از بلغور جو دو سر سرد با شیر کم چربه.
شرکت کنندگانی که 220 کالری از بلغور جو دو سر گرم استفاده کرده بودن در مقایسه با بقیه شرکت کنندگان مدت زمان بیشتری احساس سیری کردن، شاید به دلیل ویسکوزیته بالاتر از بتا-گلوکان در بلغور جو دوسر پخته شده. دیگه تحقیقات میگن شاید به دلیل نشساته مقاومی که داره باعث تقویت باکتریای به درد بخور روده میشه که حتی باعث خوش خلقی هم میشه.

 

تمشک

توتا از با ارزش ترین میوه ها هستن، چون باعث می شن یواش تر اونا رو بخورین و بیشتر مزه کنین، این کار درجه راضیت مندی رو بالا می بره. تمشک رسیده آفتاب خورده طعم شیرینی داره، اما به شکلی عجیب قند کمی داره ( یه فنجون تنها 5 گرم ) و فیبر بالایی داره ( 8 گرم تو یه فنجون ) این یعنی می تونین میل به شیرینی خود رو بدون بالا بردن مصرف قند ارضا کنین. تحقیقات نشون داده توتای پر از پلی فنل مانند تمشک حتی میتونن اندازه هضم نشاسته نون رو پایین بیارن.

تره فرنگی

تحقیقات نوین نشون می ده سلامت معده — که تحت تاثیر خلق و خو، سیری، و سوخت و ساز بدن بدنه – بسیار تقریبا مختلفی باکتریای به درد بخور رودهه، که با نام میکروبیوم شناخته می شن. باکتریای روده باید با فیبر رژیمی تغذیه شن تا رشد کنن، اما بیشتر فیبری که ما مصرف میکنیم زنجیره ای کوتاه دارن. تنها فیبرای الیافی و سلولری ( یه جور پروبیوتیک ) میتونن تموم راه رو از سیستم گوارش دووم بیارن. تره فرنگی یکی از بهترین منابع فروکتان ( 10 گرم در هر تره فرنگی ) و سلولزه. یه پیشنهاد: پختن زنجیره فیبر رو کوتاه میکنه پس واسه اینکه بهره کامل رو از امتیازات تره فرنگی ببرین اونو به صورت خام یا کمی پخته بخورین.
ماهی

ماهی یکی دیگه از منابع موثر پروتئینه. خیلی از شکلای جور واجور ماهی سفید خیلی کم چرب هستن، شکلای جور واجور چرب تر هم مانند قزل آلا هستن که پر از چربی سالم امگا 3 هستن. بعضی تحقیقات نشون داده پروتئین موجود در ماهی بیشتر از گوشت گاو رضایت بخشه، اما واسه توضیح این مسئله به تحقیقات بیشتری نیازه.
ذرت بو داده

میدونستین که ذرت بو داده یکی از غلات کامل است؟ سه فنجون از اون 3 گرم فیبر و به همین اندازه پروتئین داره. اما بزرگترین ترفند این غذا اندازه اون هستش. چهار فنجون ذرت بو داده جای زیادی رو در معده اشغال میکنه و هم اینکه مدت زمان زیادی زمان میبره که این چهار فنجون رو بخورین، اگه این مقدار ذرت رو با کمی نمک و روغن واسه خود درست کنین کمتر از 150 کالری داره.
تحقیقات نشون داده به کار گیری ذرت بو داده به عنوان میان وعده به کسائی که رژیم می گیرن کمک میکنه بیشتر احساس سیری کنن و بتونن در راه رژیم باقی بمونن.

دانه کتون

تجربیات نشون می ده دانه ها در بوجود آوردن احساس سیری و پری فوق العاده هستن. تحقیقات دانشگاه کپنهاگ دانمارک نشون می ده اضافه کردن 2.4 گرم فیبر دانه کتون به یه وعده که بدون فیبره احساس رضایتمندی و سیری از اون وعده رو بسیار بالا می بره. یه قاشق غذا خوری دانه کتون خرد شده شامل 37 کالری، 2 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده، که شامل امگا 3 هستش و 2 گرم فیبره. نکته: دانه کتون کامل ( خرد نشده ) بدون اینکه هضم شه از دستگاه گوارش عبور میکنه. پس به صورت خرد شده بخرین یا خودتون این کار رو انجام بدین.

 

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *